HAN

Zoeken | Site-navigatie | Extra onderdelen (sidebar)

Hoe zit het precies met eiwit-timing?

8 maart 2017 door Cindy van der Avoort


Alle energie die je niet stopt in het bereiken van je doel helpt je er verder vanaf. Daarom is het belangrijk om te kijken wat nuttig is en wat niet. Eiwit-timing is een onderwerp wat vaak slecht begrepen is. Na de training snel een eiwitshake nemen voor herstel is een vast patroon van veel krachtsporters. Het timen van maaltijden in relatie tot sport is een onderwerp wat de interesse trekt van menig krachtsporter. Maar wanneer is timing van eiwitten nou echt relevant? Alumni student Karel Pieters, schreef er het volgende over:

Door alumni HAN student Karel Pieters, personal trainer en diëtist

Het doel van eiwit timing

Het doel van het timen van eiwit is het optimaliseren van herstel, en daarmee spieropbouw. Voorop gesteld is dat de totale inname van eiwit over de dag de eerste prioriteit heeft voordat je begint met eiwit timing. De timing van eiwit kan helpen om herstel en spieropbouw verder te optimaliseren.

Opnamesnelheid

Voor timing is het belangrijk wanneer de concentratie aminozuren (bouwblokken van eiwitten) piekt in je bloed. De snelste eiwitten (whey) doen er minimaal 30-45 minuten over. De opnamesnelheid van eiwit uit vast voedsel is afhankelijk van de maaltijd. Voor een optimale opnamesnelheid wil je dus whey gebruiken.

Tijdens krachttraining beschadig je de spieren en breekt je lichaam spiermassa af. Dit zorgt daarna voor een prikkel om in rust weer op te gaan bouwen. In tegenstelling wat veel krachtsporters denken, is het niet noodzakelijk om binnen 30 minuten na je training je eiwitshake te drinken omdat je anders spieropbouw misloopt. Het idee van de ‘anabolic window’ dat deze maar kort duurt, is zeer achterhaald.

De tijdsduur van deze opbouwende fase is afhankelijk van je trainingsstatus. Zo houdt de opbouwende fase bij een beginner zo’n 72 uur aan. Maar bij een persoon die al verder gevorderd is wordt de opbouwende fase steeds korter [1] [2]. Je kan het vergelijken met in de zon liggen. hoe bruiner je wordt des te langer je in de zon moet liggen om nog bruiner te worden.

Timing is voor een beginner dus veel minder belangrijk dan voor een gevorderde krachtsporter.

Eetmomenten

Een van de meest onbegrepen aspecten van eiwit timing is dat het gaat om het moment van inname. Eiwit timing gaat namelijk om wanneer de aminozuren in het bloed worden opgenomen.

Voor de training

In theorie zou je beter je eiwitshake voor de training kunnen drinken dan erna. Dit komt doordat de eiwitten dan al in je bloedbaan zijn opgenomen. Ze zorgen dan voor een remmend effect op de spierafbraak tijdens krachttraining waardoor je netto opbouw hoger ligt.

Tijdens

Eiwitten gebruiken tijdens de training is niet nodig. Het zorgt niet voor meer herstel, noch voor betere prestaties [3].

Na de training

Er is geen noodzaak om zo snel mogelijk de eiwitten binnen te krijgen indien er voor het trainen al eiwitten zijn ingenomen. Nogmaals, eiwittiming gaat niet over het moment van inname maar wanneer de aminozuren in je bloedbaan zijn opgenomen. Het beste is om deze maaltijd zo’n 3 á 4 uur te nuttigen na de laatst genuttigde maaltijd of whey shake van voor de training.

Voor het slapen

Zorg dat je voor het slapen gaan zo’n 20 tot 40 gram eiwit inneemt [4]. De hoeveelheid is afhankelijk van je totale energie- en macronutriëntenbehoefte.

Hoe ziet dat er uit in de praktijk?

Hieronder staat een voedingsdagboekje van een dag dat ik mijn vetpercentage aan het verlagen was. Zoals je ziet hebben bijna alle maaltijden 25 gram eiwit of meer en eet ik voor het slapen nog een redelijke hoeveelheid eiwit. Zoals je ziet gebruik ik eigenlijk bijna alleen normale voedingsmiddelen, een uitzondering is een eiwitreep na het avondeten als ‘dessert’ om mijn zoete honger te stillen.

 

Over alumni student Karel Pieters

Voordat ik ik afstudeerde als dietist ben ik een opleiding gaan doen tot personal trainer en vitaliteitscoach. Na stage te hebben gelopen in een sportschool ben ik mijn eigen bedrijf begonnen, Dedicated to Life.

Hier kan ik mij bezig houden met wat mijn passie is, mensen naar een nieuw niveau tillen. Ik krijg er echt een kick van om mijn klanten totaal te transformeren. De verandering waar je aan mag meehelpen, aan het einde zijn het echt andere mensen. Met meer zelfvertrouwen, energie, genieten van het leven, een beter lichaam, betere prestaties en een betere gezondheid.

Bronnen

[1] P. S. V. F. U. C. Damas F, “A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy.,” Sports med., 2015.
[2] H. Mori, “Effect of timing of protein and carbohydrate intake after resistance exercise on nitrogen balance in trained and untrained young men,” J Physiol Anthropol, 2014.
[3] L. Loon, “IS THERE A NEED FOR PROTEIN INGESTION DURING EXERCISE?,” Sports Med, 2014.
[4] L. Loon, “PROTEIN INGESTION PRIOR TO SLEEP: POTENTIAL FOR OPTIMIZING POST-EXERCISE RECOVERY,” Sport Science Exchange, 2013.

 

Reacties

Reageer

*